Молочные продукты: правда и вымысел

Бацукова Наталья Леонидовна, зав. кафедрой общей гигиены  БГМУ, кандидат медицинских наук, доцент, рассказала Oede.by о плюсах и минусах молочных продуктов, развеяла некоторые мифы и дала несколько дельных советов.

Начнем с первой группы продуктов - источников полноценного белка.

Oede.by: Всем известно, что белок является крайне ценным питательным веществом для организма человека. По вашему мнению, какие продукты обладают преимуществом в этом смысле?

Н.Л.:   Источником белков являются как продукты животного, так и растительного происхождения. Но они существенно различаются между собой по качеству, то есть по содержанию незаменимых аминокислот. Наиболее ценным является животный белок, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальном для усвоения соотношении. 
Среди всех белков, белки животной пищи должны составлять не менее 55-60%. Это такие продукты как белок яйца, молочные продукты, рыба, нежирное мясо.
Причем молочные продукты нецелесообразно заменять эквивалентными количествами мяса и других богатых белком продуктов, так как при этом снижается усвояемость белка. Из растительных продуктов биологически ценные белки содержатся в орехах, сое, бобовых, овсяной и гречневой крупе.


Oede.by:  существует мнение, что употреблять белковую пищу вредно после 18 часов?

Н.Л.:   Богатые животным белком продукты (особенно блюда из мяса и наваристые бульоны) лучше употреблять в первой половине дня, поскольку они богаты веществами, которые обладают способностью возбуждать центральную нервную систему и приводить к бессоннице.  Для ужина лучше  подходит молочно-растительный рацион  (молочная каша, салат овощной или фруктовый, стакан молока или кефира, творог).

Oede.by:   насколько полезны молочные продукты в целом?

Н.Л.:   Если вы хотите, чтобы параметры фигуры были стабильными, чтобы не происходило ожирения печени, то в рационе ежедневно должны быть маложирные молочные продукты. Не обязательно только молоко.
Кстати, до 40% взрослых людей в мире не переносят цельное молоко из-за низкой активности фермента, расщепляющего молочный сахар. У них после стакана молока возникает ощущуение тяжести в животе, вызванное вздутием кишечника, брожением, диспепсией. Таким людям рекомендуются любые кисломолочные продукты, где молочный сахар уже расщеплен кисломолочной флорой самого продукта. Кроме того, любой кефир, ряженка и пр. более богаты витаминами группы В, чем само молоко. Также в кефире, кумысе (особенно трехдневном) накапливается алкоголь, в малых концентрациях (около 0,6 г на 100 мл кефира) он стимулирует пищеварение, а также натуральные безвредные антибиотики, которые подавляют гнилостную микрофлору кишечника и оказывают нормализующее влияние на кишечную микрофлору. Особенно этот момент важен, если в вашем рационе много мяса - стакан кефира (ряженки, ацидофилина) на ночь должен быть обязательно. Белки кисломолочных продуктов усваиваются лучше и быстpee, чем молоко. Скажем, если молоко через час после употребления усваивается на 32%, то кефир и простокваша - на 91%. Простокваша, кефир, ряженка, кроме того, содержат липотропные вещества (метионин, холин, лецитин) и их применяют при заболеваниях печени. Кисломолочные продукты обладают мочегонным действием более явным, нежели свежее молоко (так как богаты калием). Поэтому и при отеках и для снижения массы тела они очень кстати.

Oede.by:   полезно ли употреблять в пищу сыворотку и пахту?

Н.Л.:  Сыворотка и пахта являются одними их незаслуженно забытых высокобелковых молочных продуктов.  Сыворотка получается после приготовления творога,  а пахта образуется после сбивания масла из сливок. Они бедны жирами,  богаты белково-лецитиновым комплексом (защищают сосуды от агрессии холестерина), легкоусвояемым кальцием и витаминами. Для тех, кто хочет поддерживать мышечную массу, для восстановления после травм и переломов, при атеросклерозе, женщинам после 50 лет (когда происходит вымывание кальция из костей, и они становятся хрупкими) – напитки и блюда на основе пахты и сыворотки незаменимы.

Oede.by:   На прилавках магазинов представлено огромное разнообразие молочных продуктов. Какие из них  Вы советуете  выбирать?

Н.Л.:   Лучше покупать молоко и молочные продукты, обогащенные микроэлементами (йод, селен), витаминами,  бифидобактериями, лактулозой (это вещество, необходимое для жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника и профилактики дисбактериоза);
молочные продукты,  содержащие натуральные фрукты и ягоды, которые являются дополнительным источником витаминов, микроэлементов и пищевых волокон (но потребление этих продуктов лучше ограничить тем, у кого часто возникает метеоризм);
напитки на основе молока (сыворотки) с добавлением натурального сока (молоко содержит полноценный белок и кальций, а сок -  источник витаминов и микроэлементов);
творожный продукт «кварк» (он не подвергается высокотемпературной обработке, поэтому сохраняет все необходимые организму питательные вещества).

Oede.by:   существуют ли особые условия употребления молока?

Н.Л.:    Нужно помнить, что кипячение молока снижает его биологическую ценность (пенка-это разрушенные аминокислоты), лучше пить молоко пастеризованное. А кашу варить вначале на воде до полуготовности, затем залить теплым молоком и поставить на полчаса в теплое место. Если вы варите кашу сразу на молоке, то из-за фитиновых веществ, содержащихся в крупах,   разрушается и кальций и белок.

Oede.by:   есть мнение, что молоко не полезно взрослым людям из -за отсутствия определенных ферментов, которые есть только у детей.

Н.Л.:    По статистике в мире до 40% взрослых людей не переносят цельное молоко из-за низкой активности фермента лактазы, который расщепляет молочный сахар (лактозу). У таких людей после стакана молока может возникать вздутие кишечника, брожение, диспепсия. Но это не значит, что человек должен отказываться от молочных продуктов вообще: им рекомендуется заменить цельное молоко любыми кисломолочными продуктами, где молочный сахар уже расщеплен кисломолочной флорой.

Oede.by:   каким йогуртам лучше отдавать предпочтение? Когда и как их лучше употреблять?

Н.Л.:    Из йогуртов лучше отдавать предпочтение нежирным биойогуртам, обогащенным живыми бифидобактериями и не прошедшим термическую обработку (обращайте внимание на срок годности и условия хранения!).  Бифидобактерии (или пробиотики), содержащиеся в биойогурте, подавляют развитие болезнетворных микроорганизмов в кишечнике, разрушают токсичные продукты обмена веществ, синтезируют витамины, повышают усвоение белков пищи. Кроме того, учеными установлено профилактическое действие пробиотиков на развитие онкозаболеваний и кишечных инфекций. Йогурт можно употреблять как отдельный прием пищи на второй завтрак, полдник или ужин, а также в качестве десерта после основного приема пищи через полчаса. Несладкие (натуральные) йогурты хорошо использовать в виде заправки салатов вместо сметаны. Кстати, жидкий биойогурт лучше пить маленькими глотками - чтобы полезные бактерии равномерно оседали на всех участках желудочно-кишечного тракта.

Oede.by:  с точки зрения наличия белка сыр также является прекрасным продуктом, однако есть обратная сторона медали – в нем довольно много калорий и немало животных жиров. Что Вы скажете об этом продукте?

Н.Л.: Да, действительно, сыры отличаются очень высоким процентом белка (20-28%) и значительным содержанием жира (от 25% и более), поэтому сыр является калорийным продуктом и его нужно ограничивать людям с избыточной массой тела. В этом случае лучше предпочесть нежирный творог.
Однако с точки зрения пользы для организма хотелось бы защитить молочный жир, входящий в состав сыра. Неострый сыр, а также сливочное масло в умеренных количествах полезны тем людям, у кого наблюдается недостаточная выработка ферментов поджелудочной железы, при заболеваниях печени, желчных путей, панкреатитах, заболеваниях желудка и кишечника, когда снижается возможность усвоения жира. Это объясняется тем, что молочный жир сыра и сливочное масло расщепляются в кишечнике без участия желчи и не требуют для своего расщепления липазы (фермента поджелудочной железы). И еще интересное преимущество молочного жира: несмотря на богатое содержание в нем холестерина, всасывание его в кишечнике снижено, то есть холестерин выводится из организма транзитом. В сыре - полный набор жирорастворимых витаминов. Кроме того, при созревании сыра концентрация витаминов группы В увеличивается в 150 раз. Преимуществом сыра также является высокое содержание кальция, причем кальция и фосфора в нем намного больше, чем в твороге, и они оптимально сбалансированы. Кальция в 100 г сыра - 1000 мг, что является суточной нормой потребления, причем кальций сыра усваивается максимально полно. Кстати, тертый сыр переваривается легче, чем нарезанный ломтиками.

Oede.by: подведем итоги, сколько и каких молочных продуктов необходимо съесть в день, чтобы  получить полноценный  дневной объем белка?

Н.Л.:  Оптимально, если нормы потребности в белке вы будете удовлетворять преимущественно за счет молочных продуктов. Так, для получения 30 г белка организму необходимо около 900 мл молока (или, для сравнения, 160 г мяса).
В среднем, целесообразно употреблять до 0,5 л молока в день, как в цельном виде, так и в виде кисломолочных продуктов (кефир, простокваша, молочные десерты, йогурты, сыворотка, пахта и другие), а также творог (ежедневно съедать около 50-100 г) или сыр (50-100 г). Кстати, если захочется сладенького, то шоколадные конфеты лучше заменить творожными сырками с пониженной жирностью, глазированными шоколадом.

Беседовала Алена Высоцкая, специально для Oede.by