Умный рацион: каждому по калории

Человечество долго шло к тому, чтобы не просто «есть», «питаться» или «кушать», а придерживаться «рационального» или «сбалансированного» питания. Оно недоедало, переедало, увлекалось одними продуктами в ущерб другим. И сегодня популярная литература поочередно ополчается на каждую составляющую пищи, объявляя ее корнем всех человеческих бед.
 
Игра в «полезное-неполезное» - это спекуляция на доверчивости аудитории. Медиков подобная безапелляционность приводит в замешательство: как можно вообще обходиться без определенного вещества или продукта? Главное - правильный баланс.

Наталья СИЛИВОНЧИК, доктор медицинских наук, доцент 1-й кафедры внутренних болезней Белгосмедуниверситета, главный нештатный гастроэнтеролог и диетолог Минздрава РБ, в ответ на вопрос о «полезном-неполезном» разводит руками: «Неполезные продукты являются таковыми лишь при неумеренном их употреблении. Большое количество рафинированных углеводов, животных жиров, консервированной пищи, пережаренных блюд... Этой диспропорции в быту может избежать любой человек. Лишь для определенных категорий людей уместна коррекция меню по рекомендации врача».

Порции и пропорции

Вероятно, уместен ликбез на старую как мир тему: белки, жиры, углеводы и прочее. Белки - основа человеческого организма, строительный материал клеток. Белки, принимаемые с пищей, тем ценнее, чем ближе их структура по аминокислотному составу к белкам человеческого тела. Наибольшей пищевой ценностью обладают белки мяса, рыбы, молока, яиц, картофеля, капусты, овсяной и гречневой круп и т.п.
Жиры и углеводы - энергоресурсы организма. Их содержанием определяется калорийность пищи. А если кто забыл, калория - единица измерения энергии. Кроме того, у жиров и углеводов защитная функция: достаточное их содержание в организме предохраняет белки от разрушения. Животные жиры являются носителем особых витаминов, но нуждаются в выверенной дозировке, поэтому в повседневном меню приоритет рекомендуют отдавать растительным и молочным жирам.
Углеводами богаты крупы, овощи, фрукты, вообще продукты растительного происхождения. Они могут присутствовать в продукте и в виде крахмала (основная часть), и в виде сахаров, причем нормально усваиваются в обоих случаях, только сахара быстрее, а крахмал постепенно. И недаром при определенных заболеваниях, а также при физическом и умственном истощении углеводы вводят больным внутривенно, в виде глюкозы.
Витамины - не «дополнительный фактор питания» и не «средство от». Они вовлечены в весь процесс жизнедеятельности организма. Они могут быть водорастворимыми (витамин С, витамины группы В) и жирорастворимыми (A, D, Е, т.н. липовитамины). Сегодня минимумом информации о свойствах витаминов владеют почти все. Как и о минеральных веществах, или микроэлементах, о которых активно заговорили в последние годы. Да, наш организм нуждается практически во всей таблице Менделеева, но тоже дозированно. Белорусам, например, в силу среды обитания остро не хватает йода и селена - отсюда и попытки насытить ими продукты.
По соотношению белков, жиров и углеводов, насыщенности витаминами и микроэлементами и оценивается тот баланс, которого необходимо придерживаться в питании. Одни учебники рекомендуют пропорцию белки/ жиры/ углеводы 1:1,2:4; авторы других считают, что для современного человека оптимальна формула 1:2:3. При всех различиях медики сходятся на том, что содержание жиров не должно превышать 30%. Итого: около 20% приходится на белки, до 30% на жиры, 50% на углеводы.

Питание по уму

Сами медики видят цель рационального питания в том, что приток веществ должен точно соответствовать их расходу, обеспечиваться за счет разрушения пищевых структур и всасывания полезных веществ (нутриентов). Утилизацию продуктов обязан осуществлять сам организм, при этом пища должна состоять из нескольких компонентов, различных по физиологическому значению. Поскольку все мы любим точные формулы и безотказные рецепты, приходится признать: таковых мало.

Г-жа Силивончик рекомендует ориентироваться на данные ВОЗ: «Существуют рекомендации Всемирной организации здравоохранения по составу пищи и ее калорийности для каждой из возрастных групп. Именно состав пищи описывается термином <<сбалансированное питание», т.е. питание, которое является гармоничным и разносторонним. Следует заметить, что стандарты ВОЗ достаточно «скромные»...»
 
То, что организмом не усваивается, выводится из него. Это балластные вещества, которые долгое время недооценивали. В первую очередь, к ним относится клетчатка. Она повышает сорбционную активность, связывает и выводит желчные кислоты, образующиеся в печени, способствует более быстрому насыщению, задерживает воду и т.п.

Наталья Силивончик: «Балластные вещества, прежде всего клетчатка, о которых в популярной литературе столько написано, тоже играют значительную роль. И пусть у нас нет ферментов для их расщепления, но они обеспечивают нормальную работу кишечника. Современная концепция рационального питания - пища, содержащая много клетчатки, растительных, зерновых продуктов. И минимум животных жиров и чистых углеводов (сладости)».

Вне режима энергосбережения

Зачем нам, собственно, пища? Для поддержания жизнедеятельности и работоспособности. Есть понятие «основной обмен» - минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Для мужчин это 1600 кило-калорий, для женщин - 1400. Впрочем, на эти величины влияют не только пол, но и возраст, масса тела, внешние условия проживания и индивидуальные особенности организма.
Что касается труда, то здесь имеет значение его характер. У тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, энергозатраты доходят до 4000 ккал, для работников труда умственного составляют 2500-2800 ккал. Вот эти-то расходы и призвано компенсировать питание в указанной пропорции: примерно две жировые и три углеводные калории на одну белковую, точнее - 20/30/50. Если считать дальше, то выяснится, что 1 г белка и 1 г углеводов содержат по 4 ккал, зато при сгорании 1 г жира организм получает целых 9 ккал. Здесь и истоки любви человечества к жирной пище, последствия которой оно преодолевает до сих пор.
Поскольку речь идет об энергозатратах, уместно упомянуть режим (кратность) приема пищи. Он тоже является неотъемлемой составляющей рационального питания и в идеале предусматривает 4-5 приемов пищи в день. Впрочем, тут тоже есть своя арифметика. С учетом того, что большинство наших соотечественников предпочитают трехразовое питание, за завтраком медики советуют поглощать 30-35% пищи, за обедом -40-45%, за ужином - 20-25%. При четырехразовом питании соотношение несколько иное: на первый завтрак приходится 25-30%, на второй - 20%, обед насытит на 35-40%, на долю ужина остается 10-15%.

Хорошего человека должно быть много. Но не слишком...

Ожирение, избыточный вес - притча во языцех. Дело в том, что в организме жиры могут откладываться не только при их избытке в питании, но и при достаточном или избыточном количестве углеводов. В борьбе с лишними килокалориями многие не щадят себя, порой забывая, что их норма не должна быть ниже 1600-1800 в день.

Тем не менее, и тут все гораздо проще, свидетельствует г-жа Силивончик: «В большинстве случаев здорового человека интересует снижение избыточной массы тела. И здесь никаких секретов нет: уменьшение калорийности рациона плюс физические упражнения. Гораздо меньшее число людей интересует, как прибавить в весе. Зачастую их худоба - просто конституциональная особенность строения тела, поэтому в коррекции она не нуждается».

У мужчин жировой ткани 10-15% от массы тела, у женщин - 20-25%. Где избыток веса, а где недостаток, особенно с учетом конституциональных особенностей строения организма? Баланс необходимых и избыточных калорий легко сосчитать через основной обмен (ОО). Простейшая формула выглядит так:
О О для людей 18-30 лет равен весу тела, умноженному на 14,7+ 496; для тех, кому за 30, множитель уменьшается до 8,7, слагаемое возрастает до 829. Далее ОО умножают на разные коэффициенты (1,4 - при малоподвижном образе жизни, 1,7 - при умеренно активном, 2 - при очень активном). Это и есть необходимая норма калорий.
Что касается избавления от излишней массы, то рекомендации ВОЗ и тут лаконичны: худеть пошагово - не более 0,5 кг в неделю. Арифметика и тут нехитрая: для утраты 0,5 кг жира нужно израсходовать около 3500 ккал. Итого: -500 ежесуточно. Плюс физические нагрузки. При резком сокращении калорий замедляется основной обмен, составляющий 60-75% ежедневных затрат энергии, поэтому худеть лучше медленно.

Семь бед - сто диет

Диет действительно насчитывается несколько сотен, не говоря уже о более сложных методиках питания. Естественно, их сторонники и авторы популярной литературы склонны рассматривать каждую диету как панацею. «Эпидемии» раздельного питания или голодания, охватывающие общество, у профессиональных медиков вызывают недоумение. Кто сказал, что если при помощи той или иной методики похудели Джейн Фонда или Лариса Долина, то она будет действенна и для Иванова, Петрова, Сидорова? Энтузиасты с огненным взором, конечно, объяснят вам, что к чему, но будут ли их рекомендации научными?

Нет, считает г-жа Силивончик: «Не стоит увлекаться популярной литературой! Часто раздаются звонки с претензиями: почему вы не занимаетесь организацией питания по группам крови, «разноцветными» диетами, раздельным питанием и т. п. Ваш журнал - первое СМИ, не попавшее под влияние этого увлечения. В отношении профессиональной гастроэнтерологии могу сказать одно: упомянутыми методиками она просто не занимается».
 
Ситуация тем более комична, что сама гастроэнтерология сужает область использования диет. За нее «наверстывает упущенное» парамедицина. Недоверие перманентно худеющих особ к профессионалам порождено элементарной некомпетентностью. Есть конкретный человек, конкретный организм, конкретный диагноз. Универсальных рецептов нет.

Наталья Силивончик: «Пациентам те или иные рекомендации дает диетолог. Здоровые люди, как правило, не обращаются к врачу. Для правильного питания им достаточно знать минимум - общие принципы формирования рациона. Что касается диет, то эталонной можно назвать средиземноморскую: она ближе всего к научным представлениям в этой области. Сейчас в клинической практике диетические показания сужены. Сегодня мы отказались от строгих диет даже при язвенной болезни, гепатитах, циррозах - они ухудшают качество жизни, а в лечении их помощь сомнительна. Но в конкретных ситуациях (индивидуальная непереносимость молока или белка злаков, запрет на употребление соли, повышенный уровень холестерина при атеросклерозе) рекомендации носят строгий характер. Индивидуальная непереносимость продукта - это необязательно болезнь, но многие пациенты этого не понимают».
 
Если говорить о средиземноморской диете, то ее принципы просты и естественны: поменьше рафинированных продуктов, сырые овощи в сочетании с готовыми, побольше чеснока, репчатого лука, ароматических трав. «Рыбный день» минимум четырежды в неделю, постное мясо порциями не более 100 г - от двух до пяти раз. Два-четыре яйца еженедельно, побольше йогуртов и простокваши, трижды в день фрукты. Минимум жиров, сахаров, масло по преимуществу растительное. Естественная основа питания - хлеб и зерновые.
Еще одна «панацея» -биологически активные добавки (БАД). Обычно вам суют под нос разноцветные баночки так, словно это чудодейственное снадобье. Компаний, работающих с БАДами квалифицированно, легально и качественно, на белорусском рынке раз-два и обчелся, зато бойцов сетевого маркетинга в избытке. Под маркой «средства от чего-то» вы покупаете обычный растительный экстракт. Правда, растения экзотические, но кто сказал, что если средиземноморская пиния обладает антиоксидантным действием, то им не обладает белорусская сосна? Да и что лучше восполнит недостаток в организме обычных витаминов или микроэлементов - какой-нибудь экзотический цветок ча-хуа или овощ с ближайшей грядки, в котором они тоже присутствуют?

Наталья Силивончик: «БАДы не направлены на три вещи: лечение, предупреждение и устранение симптомов. Они просто дополняют питание, восполняют недостаток в определенном витамине, микроэлементе и т.п. Это не лекарство! В потреблении же экзотических продуктов нужна определенная осторожность. В процессе эволюции человеческий организм, включая и пищеварительную систему, адаптировался к конкретной местности и обусловленному ее характером рациону. Экзотический продукт сначала нужно попробовать и проследить за реакцией. И лишь потом употреблять, но тоже без излишеств».
 
Самое смешное, что врачи в вопросах рационального питания гораздо более терпимы, чем простые смертные. Они понимают, что идеал труднодостижим на практике, и требуют минимума. Когда этот минимум научатся учитывать пациенты, не размениваясь на дешевые брошюрки и дорогие снадобья, возможно, не только питание, но и общественное мнение у нас станет куда более сбалансированным.

Материал предоставлен журналом «Бизнес-ревю»

Наши фото-рецепты:

• Салат из свежей капусты с помидорами
• Салат из молодой свеклы, моркови и огурца
• Салат из брокколи, помидоров и шампиньонов